O magnésio intervém em mais de 300 reações enzimáticas, desde a síntese de ATP até a transmissão do impulso nervoso. Para um atleta, a questão não é saber se esse mineral é importante, mas medir a diferença entre suas ingestões reais e suas necessidades aumentadas pelo esforço. Dados recentes mostram que essa diferença é mais comum do que se supõe, inclusive entre praticantes regulares e supostamente bem informados.
Ingestões reais contra necessidades teóricas: os números que faltam
Um estudo publicado em 2025 no Journal of Human Nutrition and Dietetics, envolvendo atletas de endurance de meia-idade, traz uma constatação clara: apenas um pouco mais de um terço atinge as ingestões recomendadas de magnésio apenas pela alimentação. Mesmo ao incluir suplementos alimentares, um atleta em cada cinco permanece abaixo das recomendações.
Essa discrepância se explica por vários mecanismos simultâneos. O esforço físico aumenta as perdas pela transpiração e pela excreção renal. Paralelamente, a contração muscular repetida e a produção de energia mobilizam mais magnésio intracelular. O papel do magnésio para os atletas vai além da simples cobertura de uma necessidade básica: trata-se de compensar um fluxo de saída que se acelera com o volume de treinamento.
| Situação | Proporção atingindo as ingestões recomendadas |
|---|---|
| Pela alimentação apenas | Cerca de um terço dos atletas de endurance |
| Alimentação + suplementos | Quatro atletas em cinco |
| Atletas que permanecem abaixo das recomendações apesar da suplementação | Um em cinco |
Essas proporções sugerem que a suplementação corrige parte do déficit, sem necessariamente preenchê-lo completamente.
Déficit funcional de magnésio: um limite mais sutil que a deficiência clínica
A maioria dos artigos sobre magnésio e esporte opõe dois estados: deficiência clara ou status normal. Os trabalhos publicados desde 2022 descrevem uma zona intermediária, o déficit funcional, onde o nível sérico permanece dentro dos padrões baixos sem desencadear sintomas clássicos (tetania, arritmia).
Vários ensaios controlados mostram que atletas situados nessa zona limite baixa obtêm um benefício mensurável de uma suplementação de magnésio, tanto na força muscular quanto na qualidade da recuperação. Os ganhos aparecem principalmente entre aqueles cujo status magnésico é subótimo, não entre os que já estão bem abastecidos.
Por outro lado, as sínteses narrativas recentes indicam efeitos muito inconsistentes, ou até neutros, sobre o desempenho quando o atleta já possui um status satisfatório. Essa constatação tem uma implicação direta: suplementar às cegas, sem avaliar seu próprio status, equivale a mirar em um alvo sem vê-lo.
O que o déficit funcional muda na prática
Um atleta em déficit funcional pode sentir uma fadiga desproporcional em relação à sua carga de treinamento, cãibras esporádicas, sono de menor qualidade ou uma recuperação anormalmente lenta. Esses sinais permanecem discretos e se confundem facilmente com um simples excesso de trabalho.
A dosagem sérica padrão de magnésio nem sempre é suficiente para identificar essa zona cinza, pois a maior parte do magnésio corporal está nas células ósseas e musculares, não no sangue. Menos de 1% do magnésio total circula no soro, o que limita a sensibilidade da análise sanguínea clássica.
Magnésio e metabolismo energético durante o esforço
O magnésio é co-fator direto da conversão da glicose em glicogênio e da produção de ATP, a molécula que fornece energia às células musculares. Sem magnésio em quantidade suficiente, a cadeia de produção energética funciona em sub-rendimento.
Concretamente, isso se traduz em uma resistência reduzida e uma percepção do esforço aumentada. O atleta se cansa mais rápido, não porque seus músculos carecem de substrato, mas porque a conversão energética em si está desacelerada.
O magnésio também participa do equilíbrio eletrolítico ao lado do sódio, potássio e cálcio. Um desequilíbrio entre esses eletrólitos perturba a contração muscular e a transmissão nervosa, duas funções solicitadas continuamente durante um esforço prolongado.
Fontes alimentares com alta densidade de magnésio
Cobrir suas necessidades pela alimentação continua sendo a estratégia de primeira escolha. Algumas famílias de alimentos concentram magnésio de forma notável:
- Os oleaginosos (amêndoas, castanhas de caju, sementes de abóbora) estão entre as fontes mais densas e se integram facilmente como lanche pré ou pós-treino.
- As leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijão preto) fornecem magnésio em associação com proteínas vegetais e fibras, o que retarda a absorção de carboidratos.
- O cacau sem açúcar e o chocolate amargo com alta porcentagem de cacau oferecem uma ingestão significativa, desde que não sejam afogados em açúcar adicionado.
- Os vegetais de folhas verdes escuras (espinafre, acelga) contêm magnésio ligado à clorofila, com uma biodisponibilidade adequada.
Suplementação de magnésio: quando a dieta não é suficiente
Quando a alimentação não cobre as necessidades, a suplementação se torna uma opção racional. Todas as formas de magnésio não são equivalentes em termos de absorção intestinal e tolerância digestiva.
- O bisglicinato de magnésio apresenta uma boa biodisponibilidade e causa poucos distúrbios digestivos, o que o torna adequado para uma ingestão diária regular.
- O citrato de magnésio é absorvido adequadamente, mas pode ter um leve efeito laxativo em doses elevadas.
- O óxido de magnésio, frequentemente oferecido em farmácias, apresenta uma biodisponibilidade mais baixa e pode causar desconfortos gastrointestinais.
A escolha da forma galênica influencia diretamente a eficácia da suplementação. Um atleta que toma óxido de magnésio achando que cobre suas necessidades pode permanecer em déficit funcional, apesar de uma ingestão teórica suficiente no rótulo.
O momento da ingestão também conta. Fracionar a ingestão ao longo do dia (manhã e noite) favorece uma absorção mais regular do que a ingestão única. Associar o magnésio a uma refeição contendo proteínas ou gorduras melhora sua tolerância digestiva.
O magnésio não produz efeitos espetaculares da noite para o dia. Os benefícios se manifestam após várias semanas de ingestão regular, o tempo necessário para que as reservas intracelulares se reconstituam. Avaliar o interesse de uma suplementação em três dias não faz sentido fisiológico. Um atleta que ajusta seu status magnésico pela alimentação e, se necessário, por uma forma bem absorvida de suplemento, atua sobre uma alavanca discreta, mas mensurável, de sua recuperação e de seu metabolismo energético.
